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          【字體: 高考四種自我減壓放松法 幫考生舒緩焦慮心情
          高考四種自我減壓放松法 幫考生舒緩焦慮心情
          www.z9661.com 來源:遼沈晚報 更新:2009-4-23 16:40:59 高考 高考論壇

            如何幫助考生們減壓放松,是學校和家長頗為關注的問題。湖南省第二人民醫院心理專家諶益華教授表示,應試緊張會由于考試的不同階段而衍生出四種不同表現,掌握多種自我放松技巧,能幫助考生在不同緊張階段,舒緩焦慮的心情,在考試中發揮最佳水平。

            【備考期間】因長時間復習所造成的疲勞性緊張

            【應對招式】漸進式放松法

            疲勞性緊張是由于長時間的疲勞累積而成,嚴重時會出現頭腦發脹、精神萎靡的狀況。漸進式放松一般遵循“緊張——放松——更緊張——更放松——緊張——完全放松”的原則,對頭、頸、肩、手掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下進行放松。

            進行漸進式放松法時,最好是找一個寧靜、沒有干擾的環境,在椅上舒服地坐下,將手放在兩旁,腳微微分開。當感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時,便要立刻放松或停止。

            【入考場前】因焦慮等造成的情緒性緊張

            【應對招式】腹式呼吸法

            腹式呼吸就是在吸氣時把腹部鼓起,呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織,充分進行氣體交換,使身體攝取充分氧氣,促進腦細胞活化,舒緩緊張情緒。

            做腹式呼吸時注意把握以下幾點:第一,呼吸要深長而緩慢;第二,用鼻吸而不用口;第三,一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然后慢慢出聲噴氣(回縮肚子)3~5秒,屏息1秒;第四,一吸一呼之間要吸盡氣,呼盡氣,若屏息時感到呼吸困難,可不屏息直接換氣。

            【考試期間】因題型陌生造成的應激式緊張

            【應對招式】全息呼吸法+瞬間抽離法考場中經常出現這樣的情形,一些之前很熟悉的解題方法,怎么也想不起來,有一種話到口邊卻說不出來的感覺,心理學中稱為“舌尖效應”。“舌尖效應”在情緒緊張時尤為明顯。在考試中遇到這種情況時,可先做其他的題,回頭來思考這個問題;另一種方法是用全息呼吸法結合瞬間抽離法。

            一旦出現應激式緊張的時候,可舒展身體深坐于整張椅子里,背部貼緊椅背,雙手輕放于身體兩旁,頭部微微后仰,做三次鼻吸口呼的全息呼吸后,稍作停頓,再恢復考試狀態。這樣做,有助于考生暫時抽離緊張考試狀態,令頭腦清晰,思維更靈敏。

            【兩試間隙】因他人詢問答案等原因引發焦慮

            【應對招式】噴氣式呼吸法+黑點抽離法

            不少過來人反映,明明知道回想上一科考試于事無補,但是考試后一些明顯的丟分狀況還是在腦中不斷盤旋,揮之不去,難以安寧,甚至影響下一科考試。這時,關鍵是讓自己從這種焦慮狀態中抽離,使自己放松休息以便全身心投入下一場考試。

            噴氣式呼吸法基本方法與腹式呼吸法相同,結合黑點抽離法使用的關鍵是,在吸氣的過程中,先在頭腦中想象那些不如意的狀況,將這些狀況定格成畫面,逐漸化為黑點,再結合口部噴氣,想象把黑點噴出體外,重復3~5次,直至黑點完全消失。

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